Πρόγραμμα Γυμναστικής – Προγράμματα ασκήσεων για αδυνάτισμα, κάψιμο λίπους, σύσφιξη και ενδυνάμωση

Η δημιουργία ενός προγράμματος γυμναστικής βάση το οποίο θα ακολουθήσει κάποιος είναι αποτέλεσμα όχι μόνο μελέτης αλλά και φιλοσοφίας. Κανείς δεν γνωρίζει καλύτερα από εσάς ποιος είναι ο στόχος και το αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Ακολουθήστε τα παρακάτω 6 βήματα ώστε δημιουργήσετε ένα πετυχημένο πρόγραμμα γυμναστικής. Λίγη θέληση, λίγη προσπάθεια και ξεκινάμε…
Θέστε έναν συγκεκριμένο στόχο

Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι να θέσετε ένα στόχο. Οι βασικότεροι στόχοι για να πάρει κάποιος την απόφαση να ξεκινήσει τη γυμναστική είναι το αδυνάτισμα, το κάψιμο λίπους, η σύσφιξη του σώματος, η ενδυνάμωση του μυικού συστήματος ή η προσθήκη όγκου στη μυική τους μάζα. Σίγουρα όλα αυτά δεν είναι άσχετα μεταξύ τους, αλλά εμείς ας επικεντρωθούμε σε ένα κάθε φορά.

Σετ και επαναλήψεις

Το επόμενο βήμα είναι αφού επιλέξετε τον δικό σας στόχο, στη συνέχεια να θέσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που θα κάνετε στις ασκήσεις σας. Πολλά σετ λίγες επαναλήψεις για ενδυνάμωση.Υπολογίστε 6 σετάκια με 3- 5 επαναλήψεις. Αν απλά θέλετε να δείχνετε μεγαλύτεροι τότε επιλέξτε το κλασσικό 3 sets με 8-12 επαναλήψεις.Τέλος αν θέλετε να ρυθμίσετε τον μεταβολισμό σας για να κάψετε περισσότερο λίπος, και να αδυνατίσετε το ιδανικότερο είναι 4 σετ με 15-20 επαναλήψεις.

Επιλέξτε τις ασκήσεις

Η σειρά που θα εκτελέσετε τις ασκήσεις, και η επιλογή των ασκήσεων παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Υπάρχει ένας γενικός κανόνας που σύμφωνα με τον οποίο οι ασκήσεις σε μεγάλες μυικές ομάδες πρέπει να γίνονται πρώτες, καθότι είναι πιο απαιτητικές και πρέπει να είσαστε πιο ξεκούραστοι για να τις εκτελέσουμε και στη συνέχεια ακολουθούν οι ασκήσεις που εμπλέκουν μικρότερες μυικές ομάδες.
Για παράδειγμα οι ασκήσεις όπως το squat, οι πιέσεις στους πάγκους, οι άρσεις θανάτου, ακόμα και οι έλξεις στο μονόζυγο, οι οποίες εμπλέκουν μυικές ομάδες και συνδέσμους του σώματος πρέπει να γίνονται στην αρχή της προπόνησης. Οι ασκήσεις για δικέφαλα, τρικέφαλα ,γάμπες εκτάσεις ποδιών κλπ. ακολουθούν μετά και στο τέλος του προγράμματός σας επικεντρωθείτε στη περιοχή των κοιλιακών (ροκανίσματα ή άρσεις γονάτων στο μονόζυγο).

Πρέπει να κάνετε διαλείμματα

Μπορεί πολλοί να μην δίνουν σημασία στα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων ΜΗΝ κάνετε το ίδιο λάθος, ο χρόνος μεταξύ των ασκήσεων είναι εξαιρετικά σημαντικός για να επιτύχετε. Ο χρόνος μεταξύ των set είναι και πάλι ανάλογος με τον στόχο που έχετε θέσει για πχ για να αυξήσετε τη δύναμη το διάλειμμα πρέπει να είναι περίπου 2 min και αυτό για να έχει επανέλθει το σώμα. Η μεταβολική προπόνηση για κάψιμο λίπους απαιτεί διάλειμμα 30secs και λιγότερο, και αυτό γιατί βασίζεται στους αυξημένους παλμούς της καρδιάς.

Να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες

Θα μπορέσετε να σπάσετε τους κανόνες αργότερα, κάτι που απαιτεί μια σχετική εμπειρία. Θα είστε σε θέση να αλλάζετε το πρόγραμμα και να επικεντρώνεστε σε διαφορετικά θέματα. Μέχρι εκείνη τη στιγμή καλό θα ήταν να είστε πειθαρχημένοι στους βασικούς κανόνες διότι αυτοί είναι που θα σας αναδείξουν.

Κλείνοντας,

Να θυμάστε πάντα ότι όσο μειώνουμε τις επαναλήψεις θα πρέπει να ανεβάζουμε τα κιλά. Αν π.χ. κάνετε σετάκια για δύναμη και εκτελείτε 4 επαναλήψεις, τα κιλά πρέπει να είναι αρκετά περισσότερα σε σύγκριση με το αν κάνετε 10 επαναλήψεις. Αν σε μία μέρα ο αριθμός των σετ ξεπερνάει τα 20, καλό θα ήταν να επαναξιολογήσετε το πρόγραμμά σας διότι έχετε επικεντρωθεί περισσότερο στην ποικιλία των ασκησεων και λιγότερο στη ποιότητά τους.

Μπορείτε να πάρετε ιδέες για προγράμματα γυμναστικής στις κατηγορίες που περιλαμβάνει το μενού στο επάνω μέρος της σελίδας. Προσπαθήσαμε να τα ταξινομήσουμε σε κατηγορίες ανάλογα με τα βασικότερα κριτήρια (στόχο που θέσατε, μυικές ομάδες που εκγυμνάζονται, επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε). Στις κατηγορίες αυτές θα βρείτε αρκετά συμβουλευτικά βίντεο. Επίσης μπορείτε να διαβάσετε και τα άρθρα με θέμα τις ασκήσεις γυμναστικής στο blog μας.